Aprende a cambiar tus hábitos de manera sencilla

"Tus pequeñas elecciones se convierten en hábitos que afectan las decisiones más importantes que tomas en la vida." — Elizabeth George

Ya sabes lo que se siente: caes otra vez en el hábito que querías dejar, o abandonas el que querías crear. Este artículo no vuelve a explicarte por qué cuesta —eso lo desarrollo en ¿por qué es tan difícil adquirir un hábito?—. Aquí vamos directo a la aplicación: qué hacer, en qué orden y desde dónde.

Qué vas a poder aplicar hoy

• Un cambio de enfoque que hace que el esfuerzo diario deje de sentirse como una pelea.
• Cinco pasos concretos para crear o cambiar un hábito.
• Qué hacer el día que falles, sin tirar por la borda todo el proceso.

Yo también he caído en ella

Cuando tenía 14 años era un adolescente como cualquier otro: iba al colegio por la mañana, jugaba fútbol en los descansos y en las tardes hacía las tareas (forzosamente). Sin embargo, los fines de semana o en época de vacaciones había un hábito que se apoderaba de mí por completo: trasnochar jugando en el computador.

En ese entonces jugaba de forma compulsiva. Era la forma de tapar mi voz interior, me hacía sentir tranquilo y distraído. No obstante, esa tranquilidad no era más que una falsa ilusión: el problema seguía ahí, intacto. El Juan Pablo de aquel entonces no era consciente del daño que le estaba haciendo a su descanso, así que simplemente seguía jugando y jugando.

Años más tarde noté el precio: me acostumbré tanto a trasnochar que me costaba enormemente acostarme temprano; mantenía cansado, con el ánimo bajo y con menos capacidad de concentrarme durante el día.

De ahí saqué la lección que sostiene todo este artículo: las decisiones pequeñas y repetidas construyen tu vida más que las decisiones grandes y aisladas.

El error de fondo: cambiar en la capa equivocada

Cuando queremos cambiar un hábito casi siempre atacamos la capa exterior. Existen tres capas, como las de una cebolla, y de dentro hacia fuera son: identidad, procesos y resultados.

• La identidad se relaciona con lo que crees sobre ti.
• Los procesos, con lo que haces.
• Los resultados, con lo que obtienes.

La mayoría del tiempo empezamos por los resultados: lo que queremos conseguir. Pero un resultado no cambia a nadie. Lo que cambia el comportamiento de forma sostenida es la identidad: quién crees que eres.

El ejemplo de los dos fumadores

Contexto: una fiesta. Personajes: 2 fumadores. Objetivo: dejar de fumar.

En medio de la fiesta, alguien les ofrece un cigarrillo:

• El primero responde: "No, muchas gracias, estoy tratando de dejar de fumar."
• El segundo responde: "No, muy amable, no soy fumador."

¿Cuál es la diferencia?

El primero sigue concibiéndose como fumador y se apoya únicamente en la abstinencia: cada día es una pelea contra sí mismo. El segundo ya movió su identidad; para él no hay nada que resistir, porque la conducta simplemente no lo representa.

Ese es el punto de apoyo de todo lo que viene ahora.

Cinco pasos para cambiar un hábito desde la identidad

1. Define la identidad antes que la meta

En lugar de "quiero leer 20 libros", escribe "soy una persona que lee todos los días". En lugar de "quiero adelgazar", "soy una persona que se mueve a diario". La meta te dice a dónde llegar; la identidad te dice quién hace ese camino.

2. Elige la versión más pequeña posible de la conducta

Tan pequeña que te dé un poco de risa: dos páginas, cinco minutos, una serie de ejercicios. El primer objetivo no es el resultado, es la repetición. Cuando ya no falles, subes.

3. Ancla el hábito a algo que ya haces

No lo dejes suelto en el día. Únelo a una rutina existente: después de servirme el café de la mañana, leo dos páginas. Ese "después de" es lo que le da a tu cerebro la señal, la parte que casi siempre falta.

4. Diseña el entorno para que gane el hábito, no la inercia

Deja visible y a mano lo que quieres hacer, y añade fricción a lo que quieres dejar. El entorno decide más de lo que nos gusta admitir: la mayoría de nuestras decisiones diarias no se piensan, se disparan por lo que tenemos delante.

5. Hazlo visible y cierra el ciclo

Marca los días cumplidos en algún registro sencillo. No es un detalle decorativo: ver la cadena te da una prueba de que la identidad que declaraste es real. Cada repetición es un voto a favor de quién estás decidiendo ser.

El día que falles

Vas a fallar. Todos fallamos. La regla que uso conmigo y que sugiero en los procesos que acompaño es sencilla: nunca dos veces seguidas. Un día perdido es un accidente; dos días perdidos son el comienzo de un hábito nuevo, y no del que querías.

Y evita a toda costa la excusa de que no eres capaz. Al cerebro le gusta lo cómodo, lo fácil y lo rápido; eso no significa que tú seas incapaz, significa que necesitas hacerle el camino más fácil.

Cómo se sostiene esto en el tiempo

Un cambio de identidad no se declara una vez, se confirma cada día con acciones pequeñas. Por eso funciona: no exige heroísmo, exige coherencia.

Si quieres aplicarlo a un hábito concreto, la lectura es un buen laboratorio:

• La mejor técnica para empezar a leer para arrancar sin resistencia.
• 3 consejos para evitar el sueño cuando lees si el cansancio te gana.

Y si al mirar tus hábitos lo que aparece de fondo es una pregunta mayor —hacia dónde estás yendo y qué quieres hacer con tu tiempo—, quizá te sirva más recuerda que morirás: la clave para dejar de malgastar tu tiempo.

Si quieres acompañamiento

Cambiar hábitos solo es posible; cambiarlos acompañado suele ser más rápido y menos duro, sobre todo cuando el hábito toca algo sensible de tu historia. Si es tu caso, conoce mi proceso de coaching 1 a 1. Cuando el reto está en el ámbito profesional y de liderazgo, el espacio adecuado es el coaching ejecutivo.

Este contenido tiene fines educativos y de desarrollo personal; no sustituye la atención de un profesional de la salud.

Fuentes

• Hábitos atómicos — James Clear
• Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva — Stephen Covey